Nejoblíbenější asijská jídla: zdravá volba, nebo kalorická bomba?
Asijská kuchyně má u nás pevné místo. Najdete ji v bistrech, ve fit jídelníčcích a snadno si ji připravíte i doma. Ale jak si opravdu stojí z hlediska zdraví? Hodí se sushi, pho nebo bun bò nam bộ do zdravého jídelníčku? A kolik kalorií má oblíbený poke bowl? Mrkli jsme se na to za vás. Ať víte, na čem si můžete s čistým svědomím pochutnat.
1. Je sushi zdravé?
Sushi bývá označováno jako král japonské kuchyně. V základu velmi kvalitní kombinace rýže, ryby, mořských řas a zeleniny. Minimum průmyslového zpracování, slušná dávka bílkovin, jódu i omega-3.
Co na sushi říká odbornice: „Sushi vyrobené z kvalitních surovin lze považovat za zdravé, protože mezi základní použité suroviny patří rýže, mořská řasa, losos, tuňák, avokádo, nakládaný zázvor, zelenina a ochucovadla, jako jsou rýžový ocet, sójová omáčka či wasabi. Všechny tyto potraviny jsou přirozené, průmyslově nezpracované a můžete v nich najít vysoký podíl živin, vitamínů a minerálních látek,“ říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí NATURHOUSE.
Zároveň však upozorňuje na to, že sushi obsahuje nejen nutričně výživné látky, ale i nemalé množství kalorií. Hlídejte si proto množství zkonzumovaných kousků a nepřehánějte to se sójovou omáčkou, která obsahuje velké množství soli. „Abyste si mohli být jistí kvalitou použitých surovin, udělejte si sushi doma,“ radí Věra Burešová.
Tip od nás: Připravte si sushi jednoduše doma s produkty od Živiny. Budete mít pod kontrolou sůl i velikost porcí.
2. Co poke bowl a kalorie?
Poke bowl běžně obsahuje 500–700 kcal, záleží na velikosti porce a na obsahu. My pro vás navíc máme tip, jak běžný bowl vylepšit. Vyzkoušejte kimchi bowl! Obě “mísy” vypadají podobně – rýže, zelenina, avokádo, semínka. Ale kimchi bowl má jedno eso v rukávu: lahodné kimchi. Díky ní tělu dodáte probiotika, vitaminy i antioxidanty.
🥢 Poke bowl: běžně 500–700 kcal, záleží na obsahu a velikosti porce
🥣 Kimchi bowl: víc vlákniny a živin, skvělá volba při redukční dietě
3. Je Bún bò Nam Bộ zdravé?
Vietnamská klasika s hovězím, nudlemi a zeleninou je nutričně vyvážená. Ale záleží na velikosti porce a zálivce, ta totiž může obsahovat cukr. Také arašídy a smažená cibulka navýší kalorickou hodnotu. Bun bò nam bộ má průměrně kolem 600–850 kcal.
4. Pho bò z pohledu kalorií
Pho bò obvykle obsahuje 1200–1400 kcal na porci. Kalorickou hodnotu ovlivňuje hlavně množství nudlí a objem vývaru, ale také případný tuk z masa a použité přílohy jako smažená cibulka či chilli olej.
Pokud si pho vaříte doma, můžete množství kalorií snížit. Použijte méně nudlí, libovější maso a k dochucení kvalitní sojovou omáčku.
5. Jsou letní závitky dietní?
Asijské závitky, které můžete v nabídce restauraci často vidět pojmenované také jako letní či jarní závitky se hodí jako předkrm, ale mohou posloužit i jako hlavní chod.
Výživová poradkyně Věra Burešová však upozorňuje na to, že pokud si dáte závitky v restauraci, může se stát, že pod označením jarní závitky se budou ukrývat smažené závitky připravené na pořádné vrstvě tuku, čímž svému zdraví ani postavě neprospějete. „Nutričně hodnotné závitky z kvalitních surovin si nejlépe připravíte doma. Do tenkého rýžového papíru můžete umotat rýžové nudle, oblíbenou zeleninu a podle vašich preferencí vaječnou omeletu, tofu, krevety či různé druhy masa,“ doporučuje Burešová.
Zajímavost: Z hlediska udržení si štíhlé postavy buďte v případě asijských závitků opatrní s množstvím omáčky, bez které si závitky dává jen málokdo. Mezi nejoblíbenější omáčky patří rybí nebo arašídová. Vynechávat ji nemusíte, ale raději s ní šetřete.
Podle čeho tedy zdravé asijské recepty vybírat?
Asijská kuchyně nabízí pestrá, chutná a často i zdravá jídla. Stačí si všímat detailů.
- Čerstvost na prvním místě: Zaměřte se na pokrmy s velkým podílem čerstvé zeleniny, bylinek a kvalitních bílkovin – ryb, tofu nebo luštěnin.
- Méně smažení, víc vaření a fermentace: Grilování, vaření v páře nebo fermentované suroviny jako kimchi jsou šetrnější k tělu než smažení.
- Pestrý talíř: Ideálně kombinujte sacharidy (rýže, nudle), bílkoviny a zeleninu. Tak dostanete vyvážené jídlo, které zasytí a nezatíží.
- Pozor na omáčky a zálivky: Sója, rybí omáčka nebo arašídové dipy jsou chuťově boží, ale často dost slané nebo tučné. Pracujte s nimi střídmě.
- Velikost porcí: Co je v bistru „jedna porce“, často odpovídá dvěma běžným jídlům. Vnímejte svoje tělo a dejte mu tolik, kolik opravdu potřebuje.
Zdravé asijské recepty
- Domácí sushi s kvalitní sojovou omáčkou
- Kimchi bowl s tofu
- Letní závitky se zeleninou
- Bun bò nam bộ (menší porce a kvalitní čerstvé suroviny)
Čemu se v asijských receptech raději vyhnout
- Smažené závitky
- Sladké zálivky a hromada arašídů
- Přesolené omáčky
- Gigantické porce v bistrech
Jaké je nejzdravější jídlo na světě?
Neexistuje jediné „nejzdravější jídlo na světě“ – ale některá jídla se tomuto titulu velmi blíží díky výjimečně vysokému obsahu živin a přínosu pro zdraví. Tady je pár top potravin, které se objevují v odborných žebříčcích.
- Brokolice: Plná vlákniny, vitamínu C i antioxidantů.
- Tučné ryby (např. losos, sardinky, makrela): Výborný zdroj omega-3 mastných kyselin, bílkovin a vitamínu D. Dobré pro mozek, srdce i imunitu.
- Listová zelenina (např. kapusta, špenát): Obsahuje vitamíny A, C, K, kyselinu listovou, železo a další minerály. Přitom má minimum kalorií.
- Fermentované potraviny (např. kimchi, kombucha, tempeh): Probiotika podporují zdraví střev, což ovlivňuje celé tělo včetně imunity, trávení a nálady.
- Avokádo: Zdravé tuky, draslík, vláknina a vitaminy skupiny B. Ideální do salátů i na toust.
Vědci z Harvardu doporučují tzv. Healthy Eating Plate – pestrý talíř, kde polovinu tvoří zelenina a ovoce, čtvrtinu celozrnné sacharidy a čtvrtinu bílkoviny (rostlinné i živočišné), doplněné zdravými tuky a dostatkem vody.